Testosteron steigern: So treibst Du deinen Testosteronspiegel nach oben

Du fühlst Dich oft abgeschlagen, bist den ganzen Tag über Müde, gereizt und antriebslos? Auch Schlaf-, sowie Konzentrationsstörungen und eine verminderte Erektion sind für Dich nichts Fremdes?

Dann liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit daran, dass Dein Testosteronspiegel zu niedrig ist.

Wie Du natürlich Dein Testosteron steigern kannst, erfährst Du im folgenden.

Testosteronspiegel auf natürlichem Weg erhöhen

Wer auf natürlichem Wege Testosteron steigern möchte, sollte sich auf die drei Lebensbereiche Ernährung, körperliche Betätigung und Lebensweise fokussieren.

Testosteron steigern: Ernährung umstellen

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, infolge einer einseitigen Ernährung, kann zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen.

Bestimmte Lebensmittel können, aufgrund der darin enthaltenen Nährstoffe dazu beitragen, Dein Testosteron zu erhöhen.

#1 Gesättigte Fette zu sich nehmen

Gesättigten Fetten ist immer noch der Ruf angehaftet, schlecht für die Gesundheit zu sein. Wohingegen die ungesättigten Fette die „Guten“ sind. Doch ist die weitverbreitete Meinung schon lange nicht mehr zeitgemäß.

Der Körper benötigt auch gesättigte Fette um funktionieren zu können.

Gesättigte Fette finden sich in vielen Lebensmitteln wie in Milchprodukten, Eiern, einigen Ölen und Nüssen.

Diverse Studien konnten die positiven Auswirkungen durch die Einnahme von Fetten, auf den Testosteronspiegel wie Avocados, Arganöl [1], Olivenöl [1], Kokosfett [2] und Paranüsse [3].

#2 Zinkmangel beheben

Geht es nach wissenschaftlichen Studien, besteht ein Zusammenhang zwischen einem Zinkmangel und einem niedrigen Testosteronwert [4] [5].

Durch Schwitzen wird aus dem Körper Zink heraus gespült. Gerade wenn Du viel Sport treibst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch an Zinkmangel zu leiden.

Bei bestehendem Zinkmangel daher, auf Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt ausweichen:

Ein weiteres Lebensmittel das einen hohen Gehalt an Zink hat, ist die aus den Anden stammende Knolle Maca.

#3 Magnesiummangel beheben

Ebenso wie Zinkmangel, führt auch ein Mangel an Magnesium zu einem zu geringen Testosteronwert [6] [7].

Magnesium wird ebenso wie Zink auch über den Schweiß abgegeben. Aus diesem Grund leiden oft Sportler unter einem Magnesiummangel.

Bei einem bestehenden Magnesiummangel, auf Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt ausweichen:

Nimmst Du mehr Magnesium zu dir, als Du brauchst, bedeutet es allerdings nicht, dass Dein Testosteron steigt. Magnesium hilft nur, wenn Du an einem Mangel leidest. Selbiges gilt auch für Zink.

Testosteron steigern: Körperlich betätigen

Körperliche Betätigung führt zu einer Erhöhung von Testosteron. Bestimmte Trainingsmaßnahmen sind dabei besonders förderlich.

#1 Mit schweren Gewichten trainieren

Kurzes, aber intensives Krafttraining mit schweren Gewichten fördert die Produktion von Testosteron.

Am besten zwei bis dreimal die Woche für 60 Minuten mit schweren Gewichten trainieren.

#2 Gelegentliche Lauf-Sprints einlegen

Ausdauersport kann ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronwert im Körper zu steigern. Jedoch ist von ausgiebigen Kardioeinheiten abzuraten.

Wie zwei Studien gezeigt haben, erhöhen kurze, aber extreme (Lauf-) Sprints den Testosteronspiegel [8]. Während lange Ausdauereinheiten sich wiederum negativ auf den Testosteronwert auswirken [9]. Diejenigen Probanden, die mehr als 100 Kilometer pro Woche gelaufen sind, verfügten über deutlich weniger Testosteron im Blut.

Daher gilt, wenn Du Deinen Testosteronwert steigern möchtest, die Kardioeinheiten kurz und intensiv zu halten. Stichwort: High Intensity Interval Training (HIIT). Lange Kardioeinheiten von mehr als einer Stunde sind zu vermeiden.

Testosteron steigern: Lebensweise verändern

Eine ungesunde Lebensweise führt zu einer Verminderung der Produktion von Testosteron.

#1 Sich mehr im Freien aufhalten

Ein Vitamin D Mangel ist Ursprung vieler Zivilisationskrankheiten. Doch auch bei der Produktion von Testosteron spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.

Bisherige Studien konnten einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin D und einen niedrigen Testosteronwert ausmachen [10] [11].

Um einen Mangel an Vitamin D vorzubeugen, sollte man sich mehrere Stunden am Tag draußen aufhalten – je nach Sonneneinstrahlung kann bereits eine Stunde ausreichen. Gleiches gilt auch dann, wenn es bewölkt ist. Denn langwellige Lichtstrahlen dringen auch durch dickere Wolkenschichten hindurch.

Vitamin D-reiche Nahrungsmittel

Nicht immer bzw. nicht überall sind optimale Umweltbedingungen bzgl. der Sonneneinstrahlung gegeben, sodass ein junger Erwachsener 10.000 bis 20.000 (250–500 µg) täglich bilden kann.

Und genau hier kommen Vitamin D-reiche Nahrungsmittel ins Spiel. Leider enthalten nur wenig Lebensmittel Vitamin D in größeren Mengen.

Die in der Tabelle aufgeführten Lebensmittel können einem Vitamin D Mangel jedoch etwas entgegenwirken.

Optional kannst Du auch ein Vitamin D Präparat zu dir nehmen. Dosierempfehlung beachten.

#2 Übergewicht vermeiden

Je Übergewichtiger Du bist, desto weniger Testosteron stellt Dein Körper her. Zusammenhängen tut dies mit der vermehrten Produktion des Enzyms Aromatase. Aromatase wandelt Testosteron in Östrogen um.

Bei einem zu hohen Körperfettanteil hilft nur eins: Fett abbauen.

Fett wird verbraucht, indem der tägliche Energieverbrauch (kcal) höher ausfällt, als die tägliche Energieaufnahme (kcal).

#3 Alkohol meiden

Der erhöhte Konsum von Alkohol bremst für die Testosteronproduktion verantwortliche Stoffwechselprozesse aus [12] [13] [14].

Betonung liegt auf „erhöhtem“ Konsum. Gegen ein gelegentliches Glas Wein oder Whisky ist nichts einzuwenden.

#4 Fan einer „guten“ Sportmannschaft sein

Studien konnten einen Zusammenhang zwischen der Veränderung des Testosteronspiegels und dem Abschneiden der favorisierten Mannschaft bei Sportveranstaltungen ausfindig machen [15]. Der Testosteronspiegel erhöhte sich bei den Fans der Gewinnermannschaft und verringerte sich bei den Fans der Verlierermannschaft.

Schlussfolgerung: Wenn Du Dein Testosteron steigern möchtest, solltest Du Fan einer Mannschaft werden, die oft gewinnt. Bezogen auf Fußball wäre das zum Beispiel der FC Bayern München.

#5 Ziehe Actionfilme Liebesromanzen vor

Zwar solltest Du sportliche Aktivitäten dem Fernsehen schauen vorziehen, wenn es ums Testosteron erhöhen geht. Aber wenn es dennoch ein Filmeabend sein soll, sollten Actionfilme Deine erste Wahl sein.

Ein Forscherteam aus der University Of Michigan hat herausgefunden, dass das schauen von Actionfilmen den Testosteronspiegel ansteigen lässt [16].

Referenzen

• [1] Derouiche et al. (2013): Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Nat Prod Commun. 2013 Jan;8(1):51-3.
• [2] Naghii et al. (2012): Effect of consumption of fatty acids, calcium, vitamin D and boron with regular physical activity on bone mechanical properties and corresponding metabolic hormones in rats. Indian J Exp Biol. 2012 Mar;50(3):223-31.
• [3] Oluboyo et al. (2012): Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clinic in Nnewi, south east Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 Dec;41 Suppl:51-4.
• [4] Jalali et al. (2010): Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May.
• [5] Netter et al. (1981): Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981 Aug.
• [6] Cinar et al. (2011): Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr.
• [7] Brilla, Haley (1992): Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr.
• [8] Debré et al. (2010): Androgen Responses to Sprint Exercise in Young Men. Int J Sports Med.
• [9] MacKelvie et al. (2000): Bone mineral density and serum testosterone in chronically trained, high mileage 40–55 year old male runners. Br J Sports Med.
• [10] Pilz et al. (2011): Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res.
• [11] Wehr et al. (2010): Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol.
• [12] Välimäki, et al. (1984): Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol.
• [13] Venkat, et al. (2009): Effect of alcohol consumption on bone mineral density and hormonal parameters in physically active male soldiers. Bone.
• [14] Villalta, et al. (1997): Testicular function in asymptomatic chronic alcoholics: relation to ethanol intake. Alcohol Clin Exp Res.
• [15] Bernhardt et al. (1998): Testosterone changes during vicarious experiences of winning and losing among fans at sporting events. Physiol Behav. 1998 Aug;65(1):59-62.
• [16] University Of Michigan. „Movies Can Raise Or Lower Hormone Levels.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 23 July 2004.

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