Richtig Seilspringen

Seilspringen steigert nicht nur die Ausdauer und fördert die Koordination, sondern ist auch eine exzellente Übung zur Straffung von Bauch-Beine-Po. Daher schwören auch so viele Boxer, aber auch andere Sportler auf Seilspringen. Während einer halben Stunde Seilspringen verbrennt der Körper in etwa 300 Kilokalorien (kcal) – je nach Gewicht, Alter und Größe variiert der Wert natürlich etwas.

Seilspringen ist keine große Kunst, dennoch will richtiges Seilspringen erst einmal gelernt sein.

Das richtige Springseil

Es fängt mit einem Springseil an. Doch Springseil ist nicht gleich Springseil. Unterschieden werden können hierbei drei Arten.

#1 Speed Ropes

Speed Ropes bestehen aus einem Hohlgriff und einem Seil aus Kunststoff bzw. Stahl, welcher wiederum meist von Kunststoff ummantelt ist. Durch ihre besondere Beschaffenheit lassen sich Speed Ropes besonders schnell schwingen.

#2 Beaded Ropes

Beaded Ropes verfügen über ein Nylonseil, an dem Röllchen bzw. Glieder aus Kunststoff aufgefädelt sind. Berührt das Seil den Boden, verursacht dieses ein klackerndes Geräusch. Zwar sind Beaded Ropes robuster als Speed- und Long Ropes, aber dafür können diese nicht so schnell geschwungen werden.

#3 Long Ropes

Long Ropes sind mit einer Länge von drei bis fünf Metern nicht für einen einzelnen Seilspringer gedacht. Mit einem Durchmesser von rund einem Zentimeter ist das Seil vergleichsweise dick. Drehen tun das Springseil zwei weit auseinanderstehende Personen. In der Mitte springen bzw. führen meist zwei oder mehr Sportler Tricks auf.

Weitere Unterscheidungsmerkmale

Weiterhin beim Kauf sind folgende Kriterien zu beachten:

Griffstück – Griffstücke gibt es in unterschiedlichen Materialien (Kunststoff, Holz, Edelstahl), in verschiedenen Längen und mit oder ohne eine
Material des Seils – Seile sind in unterschiedlichen Materialen (Baumwolle, Kunststoff, Gummi, Edelstahl) erhältlich. Auch bestehen einige Seile aus Stahl, sind aber mit Kunststoff ummantelt.
Dreh- oder Kugellager – Springseile mit Kugellager sind zwar teurer, aber diese verknoten sich nicht so schnell und obendrauf sind auch schnellere Umdrehungen möglich. Daher sind Kugellager Drehlagern vorzuziehen.
Anbringung: Gewichte – bei einigen Springseilen ist es möglich, zusätzliche Gewichte an die Griffstücke anzubringen. Dadurch kann die Trainingsintensität erhöht werden.
Sprungzähler – Einige Modelle von Springseilen sind am Griff mit einem Sprungzähler ausgestattet. Der Zähler gibt die Anzahl der Sprünge und den ungefähren Kalorienverbrauch

Unsere Empfehlung(en)

Wir empfehlen – gerade zu Anfang – auf unnötigen Schnickschnack zu verzichten und sich ein einfaches Springseil mit Kugellager zuzulegen.

// Tabelle

Die richtige Springseil-Länge

Ein erworbenes Springseil kommt zu gewöhnlich in einer einheitlichen Länge bei einem an. Jetzt geht es darum, die richtige Springseillänge zu bestimmen. Das Seil darf dabei nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein, sonst ist an ein effizientes und gesundes Training nicht zu denken.

Schritt-für-Schritt zur richtigen Springseil Länge

Beim bestimmen der Springseil Länge solltet ihr eure Sportschuhe anhaben, mit denen ihr vorhabt auch zu trainieren.

Möglichkeit 1: Springseils vermessen

Stell dich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und bring dieses auf Spannung. Die Griffe sollten dabei parallel zueinander vor dem Oberkörper stehen.
Anschließend werden die Griffe nach oben gedreht, d.h. das Griffende sollte vertikal nach oben schauen. Enden sollten die Griffe in eurem Achselabschnitt.

Möglichkeit 2: Rechnerisch

Personen größer als 167,5 cm nehmen folgende Formel zur Hand: Körpergröße + 91,5 cm = (reine) Kabellänge

Beispiel: Für einen Sportler mit einer Größe von 176 cm ist ein Seil mit einer Länge von 267,50 cm ideal (176 cm + 91,5 cm = 267,5 cm)

Personen kleiner als 167,5 cm nehmen folgende Formel zur Hand: Körpergröße + 85,5 cm = (reine) Kabellänge

Beispiel: Für einen Sportler mit einer Größe von 160 cm ist ein Seil mit einer Länge von 245,5 cm ideal (160 cm + 85,5 cm = 245,5 cm)

Möglichkeit 3: Anhand eines Maßbands

Wenn man kein Springseil zur Hand hat, kann man die richtige Länge auch mit Hilfe eines Maßbandes bestimmen. Maßband vom Boden auf Brusthöhe ziehen. Nun hast du die reine Seillänge und weißt welche Länge du benötigst.

Der richtige Untergrund

Seilspringen kann theoretisch auf jedem Untergrund ausgeführt werden – sollte es aber aus gesundheitlichen Gründen nicht. Weiche und unebene Böden wie Grasflächen, flauschige Teppiche und Sand eignen sich nicht sonderlich, da sich das Seil darin verfangen kann.

Zwar eignen sich Asphalt und raue Steinböden etwas mehr, doch stehlen diese eine hohe Belastung für Gelenke und Sehnen dar. Auch wirkt ein rauer, harter Boden wie Schmirgelpapier auf das Springseil, was den Verschleiß nur unnötig verstärkt.

Ein perfekter Untergrund ist eben und weich zugleich, sodass dieser beim Auftreten die Gelenke nicht unnötig belastet. Daher eignen sich Holzböden oder Böden von Turnhallen/ Fitnessstudios am besten. Stehen solche Böden nicht zur Verfügung, kann auch eine gewöhnliche Yoga Matte als Untergrund dienen.

Die richtige Körperhaltung & Basissprung

Die einzunehmende Körperhaltung beim Seilspringen ist aufrecht, aber zugleich locker. Die beiden Oberarme liegen eng am Körper an, wobei die Unterarme in einem Winkel von ungefähr 90° angehoben sind. Hierbei zeigen die Unterarme schräg nach vorne. Die Schultern sollten nicht nach oben hin versteifen, sondern schlaff hinunter hängen.

Der Schwung erfolgt aus den Handgelenken und nicht aus dem Armen und/ oder der Schulter heraus. Abgesprungen wird, wenn das Seil im Schwung die höchste Stelle erreicht hat. Hierbei werden die Kniegelenke leicht gebeugt.

Gesprungen werden sollte hierbei gerade einmal so hoch, sodass das Seil drunter hindurch passt. Grundsätzlich wird mit den Fußballen und nicht mit der Ferse gesprungen, d.h. du springst und landest mit den Fußballen auf.

Aller Anfang ist schwer

Gerade Anfänger sollten langsam an die Sache herangehen. Ein Intervalltraining bildet eine gute Möglichkeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Lässt die Kondition beim Seilspringen nach, sollte die Trainingseinheit beendet werden, um Verletzungen vorzubeugen.

Ein Intervalltraining mit fünf Durchgängen à 30 Sprüngen im Basissprung eignet sich für den Anfang am besten. Im weiteren Trainingsverlauf kann die Anzahl der Durchgänge, die Sprungzeit oder die Anzahl der Sprünge erhöht werden.

Als Anfänger solltest du auf etwa 60 Sprünge pro Minute kommen. Sobald sich dein Bewegungsablauf und deine Kondition verbessert haben, sollten 120 – 160 Sprünge pro Minute für dich kein Problem mehr darstellen.

Sprungtechniken für Fortgeschrittene/ Profis

Kommst du zu den Punkt, wo du das Seilspringen schon ganz gut beherrscht, kannst du andere Sprungtechniken mit einbauen.

Laufsprung – der sogenannte Sprungfuß wechselt sich bei jeder Seilumdrehung ab, sodass eine Laufbewegung imitiert wird.

Sprung mit gekreuzten Armen – bevor das Springseil unter den Füßen hindurch schwingt, werden die Arme gekreuzt. Entkreuzt werden die Arme wieder, wenn das Springseil sich über den Kopf befindet.

Seitsprung – mit beiden Beinen abwechselnd nach rechts und links springen, diese sind dabei eng beieinander.

Wenn ihr euch an unsere Tipps hält, wird sich für euch nicht die Frage nach dem richtig Seilspringen stellen.

Richtig Seilspringen – so wird’s was!