Heißhungerattacken vermeiden: Die besten Tipps

Heißhungerattacken vermeiden

Mit dem Heißunger ist es wie mit der Liebe. Der Heißhunger kommt plötzlich, befriedigt für kurze Zeit und lässt uns traurig allein zurück.

Der unkontrollierbare Drang nach süßen, fettigen oder salzigen lässt auf Dauer die Fettpölsterchen wachsen.

Wie sich Heißhungerattacken vermeiden lassen, erfährst Du in diesem Artikel.

Heißhunger: Ursachen

Hunger an sich ist ein für das Überleben wichtiges Signal. Dieses lebenserhaltende Signal gibt darüber Auskunft, dass der Körper Nachschub an Energie und/ oder Nährstoffen benötigt.

Daher ist ein Hungergefühl per se nicht Schlimm.

Der gesamte Prozess der Entstehung des Hungergefühls ist ein Zusammenspiel verschiedener Botenstoffe, (Hirn-) Rezeptoren und den eigenen Verhaltensweisen.

Im Mittelpunkt bei der Entstehung von Hunger steht der Blutzucker. Blutzucker steht für die Konzentration von Glukose im Blut. Glucose (auch: Traubenzucker) wiederum ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper und steht diesem sofort als Energie zur Verfügung.

Insulin kommt ebenfalls bei der Einnahme von Glucose ins Spiel. Insulin ist ein Hormon, welches den Blutzuckerspiegel senken kann. Gegenspieler ist das Hormon Glucagon, das dazu imstande ist, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Insulin regt andere Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel sinkt.

Sinkt der Blutzuckerspiegel bis zu unter einen bestimmten Wert ab, äußert sich dies durch ein Hungergefühl. Je niedriger der Blutzuckerspiegel ist, desto größer ist auch das empfundene Hungergefühl.

Um den Blutzucker zu steigern müssen zuckerhaltige oder kohlenhydratreiche Speisen her. Denn diese liefern vornehmlich Glukose. Kohlenhydrate als die entscheidenden Energielieferanten bestehen aus Zuckerverbindungen, die bei der Verdauung im Magen-Darm-Trakt in ihre Grundbestandteile, also Glukose aufgespalten werden.

Kurzkettige vs. langkettige Kohlenhydrate

Schnell abbaubare, also kurzkettige Kohlenhydrate werden vom Körper schneller in ihre Bestandteile zerlegt und stehen diesem schneller zur Verfügung. Diese führen zwar zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber nach kurzer Zeit fällt der Blutzucker wieder ins bodenlose. Folge: Bereits nach kurzer Zeit kommt das Hungergefühl wieder.

Kurzkettige Kohlenhydrate:

Diverse Obst- und Gemüsesorten
Weißmehlprodukte
Fett- und zuckerhaltige Speisen

Aufwändig zu zerlegende, also langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer in die Bestandteile zerlegt. Die Glucose aus diesen Kohlenhydraten gelangt erst nach und nach ins Blut. Folge: Der Blutzucker wird über einen längeren Zeitraum konstant oben gehalten. Ein Hungergefühl tritt später in Erscheinung.

Langkettige Kohlenhydrate:

Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Kartoffeln

Auf langkettige Kohlenhydrate setzen!

Je schneller der Blutzuckerspiegel absinkt, desto heftiger fällt auch das empfundene Hungergefühl aus. Heißhungerattacken sind dann keine Seltenheit. Bei Heißhunger steigt die Lust auf schnell verfügbare Energielieferanten, also kurzkettige Kohlenhydrate.

Führt man bei einer Heißhungerattacke kurzkettige Kohlenhydrate sich zu, löst man einen Kreislauf aus, aus dem man nicht mehr so leicht entkommt. Denn ein etwaiger Heißhunger lässt nach dem Verspeisen kurzkettiger Kohlenhydrate nicht lange auf sich warten. Und die bevorzugte Nahrung bei einer Heißhungerattacke sind wiederum kurzkettige Kohlenhydrate.

Um Heißhungerattacke zu vermeiden, sollte man kurzkettige Kohlenhydrate größtenteils aus dem Speiseplan streichen und vermehrt auf langkettige Kohlenhydrate als Energielieferant setzten.

Weitere Ursachen für Heißhunger

Weitere Ursachen für Heißhungerattacken können sein:

Nährstoffmangel, wie zum Beispiel an Magnesium, Calcium oder Zink
Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, ggf. wird versucht ein bestehendes Hungergefühl zu unterdrücken
Gewohnheiten, zum Beispiel während dem fernsehschauen Süßes oder Salziges zu naschen
Stress, im Zusammenhang mit dem ausschütteln des Hormons Cortisol
Langeweile, Unglücklich sein und/ oder Depressionen
Falsche Essgewohnheiten, wie zum Beispiel ein schnelles herunter schlingen der Speisen
Körperliche und geistige Anstrengung
Nicht ausreichender Schlaf (Schlafmangel)
Psychische Probleme und/ oder Erkrankungen wie Diabetes

Heißhungerattacken vermeiden

Die Ernährung spielt eine entscheidende, wenn nicht sogar die wichtigste Rolle, um Heißhungerattacken vermeiden zu können. Wie bereits geschrieben, sollte vornehmlich auf langkettige Kohlenhydrate als Energielieferant gesetzt werden.

Doch auch anderes kann unternommen werden:

#1 Langsamer Essen

Bei Heißhunger führt man dem Körper in kürzester Zeit sehr große Nahrungsmengen zu. Jedoch tritt ein Sättigungsgefühl erst 15 bis 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ein. Damit die Energiezufuhr bei einer Heißhungerattacke wenigstens nicht arg ausartet, sollte der Versuch unternommen werden, langsam essen.

#2 Ausreichend schlafen

Schlafmangel fördert die Entstehung von Heißhungerattacken. Einen Schlafmangel wird der Körper durch eine erhöhte Energiezufuhr von außen versuchen auszugleichen.

Aus diesem Grund sollte man zumindest sieben Stunden am Tag schlafen. Bei einem Schlafmangel wird die Konzentration des Sättigungshormons Leptin im Körper verringert, während gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin im vermehrten Maße freigesetzt wird [1].

#3 Langeweile und Stress entgehen

Viele greifen bei Stress oder Langeweile auf Süßes oder Salziges zurück. Wenn es Dir genauso ergeht, solltest Du versuchen Langeweile und/ oder Stress zu umgehen. Eine gute Möglichkeit stellt Sport oder ein Spaziergang im Freien dar.

#4 Dreimal am Tag satt essen

Drei große Mahlzeiten die Satt machen, sind fünf bis sieben über den Tag verteilten Mahlzeiten vorzuziehen. Ausreichend große, nahrhafte Mahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel in geeigneter Höhe nach oben schnellen.

#5 Nährstoffmangel vermeiden

Ein Nährstoffmangel, auch wenn es nur ein Mineral betrifft kann Heißhungerattacken auslösen. Der Körper ächzt beispielsweise nach Magnesium und wird solange keine Ruhe geben, bis die Magnesiumkonzentration wieder auf einem normalen Level ist. In Erscheinung kann dies durch Heißhunger treten.

Wer sich ausgewogenen Ernährt, sollte keine Probleme haben eine Heißhungerattacke aufgrund eines Nährstoffmangel zu erleiden.

Referenzen

[1] Yildiz et al. (2004): Alterations in the dynamics of circulating ghrelin, adiponectin, and leptin in human obesity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jul 13;101(28):10434-9. Epub 2004 Jul 1.