Chia Samen – das vergessene Gold der Mayas

Chia Samen

Chia Samen – das vergessene Gold der Mayas. Vor einigen Jahren noch völlig unbekannt in unseren Breitengraden, sind Chia Samen seit geraumer Zeit in aller Munde.

Egal ob im Supermarkt, im Internet, der Apotheke oder sogar in Bäckerrein, es gibt kaum einen Ort mehr, an dem man Chia Samen nicht mehr erwerben kann.

Bei Chia Samen handelt es sich um das Saatgut der mexikanischen Pflanze Salvia hispanica und diese wurde bereits vor über 1000 Jahren von den Azteken sowie den Mayas kultiviert.

Doch mit dem Untergang der Azteken und Mayas gerieten auch die Samen der Salvia hispanica mehr und mehr in Vergessenheit.

Mit einem immer stärker stärkenden Bewusstsein für einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil, sind Chia Samen wieder aus der Vergessenheit emporgekommen.

Was macht Chia Samen zu einem Superfood?

100 Gramm der kleinen Körner enthalten einen bemerkenswert hohen Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3-, sowie Omega-6-Fettsäuren. Außerdem sind Chia Samen reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen.

Chia Samen enthalten 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs
9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen
4 Mal mehr Eisen als Spinat
5 Mal mehr Calcium als Vollmilch
15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli
4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat

Chia Samen stellen viele andere Nahrungsmittel, wie auch Nahrungsergänzungsmittel in den Schatten. Doch wer denkt, dass diese Informationen vor kurzem noch völlig unbekannt waren, der Irrt gewaltig.

Bereits den Azteken und Mayas waren die positiven Wirkungen von Chia Samen bekannt. Aufgrund dessen, aber auch den Tatsachen das Chia Samen über Jahrzehnte haltbar, wie auch leicht transportierbar sind, waren Chia Samen das Grundnahrungsmittel der Azteken und Mayas.

Chia Samen Nährwerte

Bereits in einem Esslöffel Chia Samen befindet sich eine hohe Anzahl an hochwertigen Antioxidantien, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen. Andere Nahrungsmittel können nicht einmal annähernd einen solchen hohen Nährstoffgehalt vorweisen.

100 Gramm Chia Samen enthalten in etwa [2]:

42 Gramm Kohlenhydrate
16 Gramm Proteine
34 Gramm Fett (gesättigte Fettsäuren: 3,3 g, einfach ungesättigte: 2,3 g und mehrfach ungesättigte: 24 g)

Der hohe Fettgehalt kann im ersten Augenblick etwas erschreckend Wirken. Doch bei näherer Betrachtung stellt man schnell fest, dass der hohe Fettgehalt sich zum großen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören zur Familie derOmega-6- und in Omega-3-Fettsäuren.

Trotz des doch hohen Fettgehalts beinhalten Chia Samen vergleichsweise wenige Kalorien – ca. 450 kcal/ 2.240kJ auf 100 gramm.

Wagt man einen Blick auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene, tägliche zu sich zu nehmende Verteilung von Nährwerten. Ist leicht zu erkennen, dass die Beschaffenheit der Chia Samen nah an der optimalen Nährwertverteilung dran ist.

Nährwert Chia Samen vs. Empfohlene Nährwertverteilung (DGE):

Kohlenhydrate: 55 zu 46 %
Fett: 30 zu 37 %
Proteine: 15 zu 17 %

Chia Samen bestehen zu 90 bis 93 % aus Trockenmasse. Trockenmasse besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, sowie Mineralstoffen und bezeichnet die gesamte Masse eines Lebensmittels ohne Wasser.

Weiterhin enthalten Chia Samen große Mengen an Antioxidantien [3]. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen. Freie Radikale greifen die Zellen an und beschädigen diese, bis hin zur Entartung (Krebsbefall). Antioxidantien können die Kettenreaktion der freien Radikale unterbrechen und so eventuelle Zellschäden abwenden.

Ein weiteres wesentliches Merkmal der Chia Samen ist, dass diese keine Gluten enthalten [4].

Chia Samen enthalten eine Fülle, an für den menschlichen Körper gesunden Inhaltsstoffen. Die genauen in Chia Samen enthaltenen Nährwerte sind wie folgt:

Omega-3-Fettsäuren

100 Gramm Chia Samen enthalten in etwa 22 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Nur wenige andere Nahrungsmittel verfügen über einen so hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Zum Vergleich: Lachs, als der Fisch mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält gerade einmal einen Anteil von 2,5 Gramm.

Weiterhin ist das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren günstig und beträgt 1:3 [Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Verhältnis von Omega-6-, zu Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als 5:1 betragen].

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig (essentiell) und fördern sowohl die Sehkraft, wie auch die Gehirnleistung. Weiterhin fördern Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung und haben dadurch einen positiven Einfluss auf die Blutwerte, was einer Vorbeugung gegen einen Herzinfarkt gleichkommt.

Beachtet aber werden sollte, dass die Wertigkeit der Omega-3-Fettsäuren bei Chia Samen geringer sind als beim Lachs.

Ballaststoffe

100 Gramm Chia Samen enthalten 8 Gramm Ballaststoffe.

Jahrelang haben Ballaststoffe zu Unrecht jahrelang einen schlechten Ruf genossen. Jetzt ist man um die Erkenntnis reicher, dass Ballaststoffe die Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern können, wie auch vorbeugend gegen Typ-2-Diabetes wirken.

Ballaststoffreiche Nahrung fördern die Verdauung und halten lange satt. Heißhungerattacken wird entgegengewirkt, indem Wasser gebunden und das gegessene im Magen aufquellt. Dadurch wandert der Speisebrei langsamer in den Darm und hält länger satt.

Die DGE empfiehlt am Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen [1].

Proteine

Chia Samen bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen, nämlich zu knapp 20 %.

Proteine (auch: Eiweiße) sind biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Im Grunde genommen benötigen jegliche Körperfunktionen Aminosäuren, um ordnungsgemäß funktionieren zu können. Haut, Haare und Nägel enthalten Stütz- und Gerüsteiweise in Form von Keratin. Für den Muskelaufbau sind sogenannte Strukturproteine, wie Aktin und Myosin verantwortlich. Auch sind Proteine am Stoffwechsel beteiligt und haben eine wichtige Transportfunktion für rote Blutkörperchen inne.

Zwar enthalten tierischen Produkten einen weitaus höheren Proteinanteil. Doch aufgrund des Umstands, dass Vegetarier und Veganer keine tierischen Produkte zu sich nehmen, sind Chia Samen der perfekte Proteinlieferant für Personen die sich zu dieser Gruppe zählen.

Vitamine (B1-B3 und E)

Chia Samen enthalten auch geringe Mengen an den Vitaminen A, C, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin)und E. Die Anteile sind aber, nimmt man die Vitamine B1 und B3 außen vor, sehr gering und eigentlich nicht der Rede wert.

Thiamin, aber auch Niacin spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines intakten Nervensystems. Speziell Niacin wird für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Außerdem sorgt Niacin für gesundes und kräftiges Haar.

Calcium

Auf 100 Gramm Chia Samen kommt in etwa 600 mg Calcium.

Dies deckt in etwa 75 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) an Calcium. Calcium sorgt für den Aufbau, sowie Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Darüber hinaus wird Calcium für das ordnungsgemäße Funktionieren von Nerven und Muskeln benötigt.

Magnesium

100 Gramm Chia Samen decken 80 % des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) an Magnesium – 306 mg Magnesium befinden sich in 100 Gramm Chia Samen.

Magnesium ist für eine Vielzahl von Körperfunktionen verantwortlich. Ein Magnesiummangel führt zu Störungen der Muskel- und Nerventätigkeiten. Äußern tut sich das durch Krämpfe, brüchige Fingernägel, Herzbeschwerden, Schlafstörungen und Kopfschmerzen.

Eisen

Eisen, als Bestandteil des Hämoglobins, ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. In 100 Gramm Chia Samen stecken etwa 7 mg Eisen. Nach dem RDA decken 100 Gramm Chia Samen den täglichen Bedarf an Eisen zu 50 %.

Zink

Der Zink-Anteil beträgt pro 100 Gramm, 4,4 mg. Dies entspricht einer empfohlenen Tagesmenge (RDA) an Zink von beinahe 50 %. Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das bei einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen eine Rolle spielt.

Chia Samen Dosierung

Die Einfuhr und der Verkauf von Chia Samen sind in die EU erst seit einigen Jahren erlaubt.

Da die Auswirkungen von Chia Samen auf den Menschen noch nicht vollends untersucht ist, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, eine tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm nicht zu überschreiten [Novel Food VO (EG) Nr. 258/97 und 2013/50/EU].

Natürlich werden jetzt einige von Euch, über so eine geringe tägliche Chia Samen Dosierung nur schmunzeln.

Doch darf man nicht vergessen, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit für den Schutz der Bevölkerung verantwortlich ist und über Chia Samen noch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, in Form von Langzeitstudien vorliegen.

In den Vereinigten Staaten von Amerika, aber auch anderen Ländern liegt die von staatlichen Behörden herausgegebene empfohlene Verzehrempfehlung deutlich höher. In Südamerika, von wo aus die Chia Samen ursprünglich herkommen, werden weitaus höhere Mengen zu sich genommen und das schon seit Jahrhunderten.

In etwa sollte man sich an die angegebenen Verzehrempfehlungen halten, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Wir empfehlen, bei der Beurteilung der für einen selbst richtigen Chia Samen Dosierung voll und ganz auf den Körper zu hören.

Wenn Du etwa feststellst, dass ab einer bestimmten täglich zu sich genommenen Menge körperliche Beschwerden auftretten, wie z.B. ein Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Blähungen, solltest Du die Menge, ab denen die Beschwerden auftauchen, nicht überschreiten.

Doch halten sich nicht alle an die tägliche Verzehrempfehlung von 15 Gramm und dennoch sind uns keine Fälle von gesundheitlichen Beschwerden zu Ohren gekommen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, – ohne Einbeziehung wissenschaftlicher Studien – dass eine tägliche Einnahme von bis zu 30 Gramm gesundheitlich unbedenklich ist. Im Zweifelsfall solltest Du es jedoch mit Deinem Arzt abklären.

Chia Samen Einnahme

Üblicherweise werden Chia Samen roh gegessen. Hierbei werden Chia Samen zu bestehenden Gerichten zugemischt oder dienen als Topping für Cerealien, Salate, Suppen, Eintöpfe, Desserts oder Joghurts. Dies ist auch die einfachste und schnellste Möglichkeit Chia Samen zu sich zu nehmen.

Säften oder anderen Getränken verleihen Chia Samen das besondere etwas. In den USA beispielsweise werden schon seit längerem Smoothies mit Chia Samen vertrieben.

Dadurch, dass Chia Samen einen kaum wahrnehmbaren Eigengeschmack haben, können die Samen fast allen Gerichten untergemischt werden. Außerdem verleihen Chia Samen vielen Gerichten einen knackigen Biss.

Bei längerem Kontakt in Wasser oder anderen Flüssigkeiten, entsteht um die Chia Samen herum eine Art Gelee-artige Masse. Dies kann für Dich zu Anfang eventuell gewöhnungsbedürftig sein, aber mit der Zeit wirst Du es lieben. Versprochen.

Chia Samen können natürlich nicht nur roh, sondern auch in gekochter Form verspeist werden. Inwiefern dabei Vitamine und andere Mineralstoffe zerstört werden, ist nicht ausreichend wissenschaftlich belegt.

Chia Samen Wirkung

Chia Samen sind reich an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Proteinen, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und Omega-3-, sowie Omega-6-Fettsäuren. Diese hochwertige Nährstoffzusammensetzung ist auch der Grund für die außergewöhnliche Wirkung, die bei Einnahme von Chia Samen auf den menschlichen Organismus ausgeht.

Verlangsamen den Hautalterungsprozess

Chia Samen können das äußere Erscheinungsbild und die Ausstrahlung einer Person positiv beeinflussen. Maßgeblich beteiligt am Alterungsprozess sind die freien Radikalen.

Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen und verlangsamen somit die Zellalterung [5]. Auch das Vitamin B3 (Niacin) kann dazu beitragen, die Hautstruktur zu verbessern. Beide Nährstoffe sind in ausreichenden Mengen in Chia Samen enthalten.

Stärken das Herz- Kreislaufsystem

Diverse Studien konnten einen positiven Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und reduzierten Blutfett- sowie Blutzuckerspiegel und Blutdruckwerten attestieren [6] [8].

Chia Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher kann davon ausgegangen werden, dass der Konsum dieser zu einer Stärkung der Herz-Kreislaufsystems beitragen kann.

Steigerung der Gehirnfunktionen

Ebenso wie Omega-3 das Herz-Kreislaufsystem stärkt, so wirken sich mehrfach ungesättigten Fettsäuren ebenso positiv auf das Gehirn aus [8].

Chia Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher kann davon ausgegangen werden, dass der Konsum dieser zu einer Steigerung der Gehirnfunktion beitragen kann.

Unterstützen die Verdauung

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Der Stuhl bleibt geschmeidig und weich, sodass man Verstopfungen effektiv vorbeugen kann.

Dadurch, dass nichtverdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe) Wasser binden und aufquellen, nimmt das Stuhlvolumen zu. Außerdem wird die Darmbewegung (Darmperistaltik) durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel angeregt.

Doch nicht nur das, Ballaststoffe wirken sich darüber hinaus auch noch günstig auf die Darmflora aus.

Jedoch ist wichtig darauf zu achten, über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich zu führen.

Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind stark sättigend und sollten daher vermehrt bei einer Diät konsumiert werden.

Bei einer Studie von Heather Katcher ernährten sich übergewichtige Frauen und Männer zwölf Wochen lang fett- sowie kalorienarm. Zusätzlich hierzu ernährte sich eine Probandengruppe zu großen Teilen aus Vollkorngetreideprodukten. Ergebnis: Diejenigen, die sich am ballaststoffreichsten ernährten, hatten vergleichsweise mehr Bauchfett verloren [7].

Speziell Chia Samen quellen im Magen auf und halten lange satt.

Chia Samen Nebenwirkungen

Wissenschaftlich bestätigt sind bisher noch keine Nebenwirkungen, die beim Verzehr von Chia Samen auftreten sollen. Jedoch kann es immer wieder dazu kommen, dass einige Personen auf bestimmte Lebensmittel mit Beschwerden reagieren, so auch bei Chia Samen.

Allergische Reaktionen

Jedes Lebensmittel ist dazu imstande, allergische Reaktionen hervorzurufen.

Da die Chia Pflanze zur Familie der Lippenblütler angehört, zu der auch Basilikum, Thymian, Rosmarin, Salbei, Minze und Lavendel dazuzählen, können diejenigen, die bisher allergisch auf Lippenblütengewächse reagiert haben, auch möglicherweise allergisch auf Chia Samen reagieren.

Lebensmittelunverträglichkeit

Chia Samen sind voll mit Ballaststoffen. Jedoch reagieren einige Personen äußerst empfindlich auf Ballaststoffe – vor allem bei einem zu hohen Konsum, wenn man sich vorher Ballaststoffarm ernährt hat.

Nebenwirkungen könnten sein:

Völlegefühl
Bauchschmerzen
Blähungen
Verstopfung
Durchfall

Personen, die über einen empfindlichen Magen klagen, sollten die täglich zu verzehrende Menge an Chia Samen verteilt über den Teig zu sich nehmen.

Blutverdünnende Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind dazu imstande, den Blutdruck signifikant zu senken. Da Chia Samen voll mit Omega-3-Fettsäuren sind, trifft dieser Umstand auch auf den Verzehr der Samen zu.

Übersteigt die tägliche Verzehrmenge von Chia Samen 35 Gramm, tritt eine blutdrucksenkende Wirkung ein [6].

Personen, die an zu niedrigem Blutdruck leiden oder blutverdünnende Medikamente zu sich nehmen, sollten die täglich nicht mehr als 15 Gramm Chia Samen zu sich nehmen.

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Chia Samen Studien

Referenzen

[1] Basic Report: 12006, Seeds, chia seeds, dried »
[2] Domenico et al. (2007): Effects of antioxidant supplementation on the aging process. Clin Interv Aging. 2007 Sep; 2(3): 377–387.
[3] Bueno M, diSapio O, Barolo M, Busilacchi H, Quiroga M, Severin C. Quality tests of Salvia hispanica L. (Lamiaceae) fruits marketed in the city of Rosario (Santa Fe province, Argentina) BoletinLatinoamericano y del Caribe de PlantasMedicinales y Aromáticas. 2010;9(3):221–227.
[4] https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ »
[5] Toscano et al. (2014): Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7.
[6] Nilsson et al. (2012): Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study. Nutrition Journal 2012. DOI: 10.1186/1475-2891-11-99
[7] Whole grain diets lower risk of chronic disease. 2008. Penn State University.