War die gestrige Sportsession zu hart, meldet sich am nächsten morgen meist der Muskelkater zu Wort. Gefährlich ist ein Muskelkater zwar nicht, dafür aber äußerst unangenehm. Störend ist Muskelkater vor allem dann, wenn am gleichen Tag noch trainiert werden soll.

Damit du dir die Frage „Was hilft gegen Muskelkater?“ nie wieder stellen musst, zeigen wir dir die besten Mittel gegen Muskelkater auf.

Wie kommt es zum Muskelkater?

Bei Muskelkater handelt es sich um Muskelschmerzen, die in etwa 12 bis 48 Stunden nach dem Training in Erscheinung treten. Hervorgerufen wird Muskelkater durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern.

Begünstigt wird Muskelkater vor allem durch sogenannte Abbremsbewegungen, wie es etwa der Fall beim Bergabgehen ist. Ansonsten kommt es wegen folgenden Gründen vermehrt zu Muskelkater:

  • Beginn einer neuen Sportart/ Trainingseinheit
  • Erhöhung der Trainingsintensität
  • Steigerung der Trainingsdauer

Nach etwa zwei Tagen fangen die Beschwerden allmählich an wieder abzuklingen.

Doch was genau geht in den Muskeln vor?

Aufgrund einer ungewohnt hohen Belastung, kommt es zu einer Verletzung der Muskelfibrillen – hierbei handelt es sich um Teile der Muskelfasern. In Kleinstbereichen der Muskelzellen zerreißen Verbindungen. Erst wenn der Körper mit der Heilung der Verletzungen beginnt, zeigt sich der Muskelkater, samt den Schmerzen.

Während dem Muskelkater repariert sich der Muskel nicht nur, sondern wird auch stärker. Nach der Heilungsphase verfügt der unter Muskelkater geplagte Muskel über mehr Sarkomere – hierbei handelt es sich um die kleinste funktionelle Einheit der Muskelfibrille.

Beschleunigt werden kann der Heilungsvorgang nicht. Daher sollte man am besten einfach abwarten, bis der Schmerz wieder verklungen ist.

Eine andere, wenn auch eine bereits veraltete, wiederlegte Theorie geht davon aus, dass eine im Muskel vermehrte Milchsäurebildung (Laktat) der Grund für Muskelkater ist.

Trotz Muskelkater weiter trainieren?

Ganz klare Antwort: Nein. Die Fasern in den von Muskelkater betroffenen Muskelpartien sind beschädigt und eine solche Verletzung ist auszukurieren. Wer etwa weitertrainiert, unterbricht den Heilungsprozess. Die Verletzung der Muskelfasern werden stärker, wie auch der Muskelkater auch.

Erst wenn der Muskelkater ausgeheilt ist, sollten die Übungen die den Muskelkater hervorgerufen haben, wieder aufgenommen werden.

Das ist zu tun, damit es erst gar nicht zum Muskelkater kommt!

Vorsicht ist besser als Nachsicht. Damit es erst gar nicht zu einem Muskelkater kommt, können einige Dinge unternommen werden.

Nicht übertreiben zu Beginn

Gerade nach einer längeren Trainingspause oder mit dem Beginn einer neuen Sportart neigt man dazu, sich zu überstrapazieren. Muskelkater ist die Folge. Aus diesem Grund sollte nicht zu übereifrig mit dem Training begonnen werden, sondern die Intensität (Dauer, Geschwindigkeit, Gewichte) sollte stufenweise erhöht werden.

Für Abwechslung sorgen

Du solltest darauf achten, alle Muskeln gleichsam zu trainieren. Die einseitige Belastung von wenigen Muskelgruppen verkürzt die Länge der Muskulatur. Besser ist es, nicht nur verschiedene Übungen während einer Trainingseinheit zu absolvieren, sondern etwa auch Kraft-, mit Ausdauertraining zu verbinden.

Auf- und Abwärmprogramm durchführen

Vor Beginn des Trainings ist ein Aufwärmprogramm durchzuführen. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung und verbessert die Funktionsfähigkeit. Nach dem Training wiederum ist ein Abwärmprogramm ideal.

Muskelkater – was tun?

Wie bereits oben kurz angedeutet, kann der Heilungsprozess nicht wirklich beschleunigt werden. Einzig der Schmerz lässt sich lindern.

Kirschsaft trinken

Nach einer Forschergruppe aus den USA wirkt sich Kirschsaft positiv auf den Verlauf und die Entstehung von sportbedingtem Muskelkater aus [1]. Daher kann die Empfehlung ausgesprochen werden, täglich ein Glas Kirschsaft mit Wasser verdünnt zu sich zu nehmen.

Sauna oder heißes Bad

Eine Wärmebehandlung wie ein heißes Bad oder ein Saunabesuch lindern den Schmerz. Die Wärme lässt die Muskeln besser durchbluten. Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um Erfahrungswerte. Wissenschaftliche Belege gibt es hierfür keine.

Ausreichend schlafen

Bei einem Muskelkater benötigt der Körper zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Der Schlaf ist deshalb so wichtig, da die Muskeln während der Schlafphase regenerieren und wachsen. Daher sollte man bei Muskelkater ruhig mal länger schlafen.

Proteinreiche Nahrung zu sich nehmen

Muskeln bestehen überwiegend aus Proteinen (Eiweiß). Für die Regeneration der gerissenen Muskelfasern benötigt der Körper ausreichend Protein, aber auch Mineralstoffe und Vitamine. Daher sollte die Nahrung vor allem eiweißhaltig sein. Doch sollte auf Obst, Gemüse und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr keinesfalls verzichtet werden.

Auf Massagen und ausgiebiges dehnen verzichten

Ausgiebiges Dehnen ist im Anschluss an ein hartes Training eher kontraproduktiv. Während dem Training beschädigte Muskeln werden beim dehnen nur noch mehr geschädigt. Selbiges gilt für Massagen. Massagen verzögern den Heilungsprozess nur unnötig.

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