Ein knackiger, straffer Po ist der Traum vieler Frauen – gerade zur Sommerzeit. Den Strand entlang zu laufen und von anderen Frauen aufgrund des sexy Po bewundert zu werden, welche Frau sehnt sich nicht danach?

Damit es wenigstens dieses Jahr kein Wunsch bleibt, zeigen wir Euch die besten Tipps für einen knackigen Po auf.

Das 1 x 1 Gesäßmuskulatur

Bevor es nun zu den besten Übungen für den Po geht, schadet es nicht etwas mehr über die Anatomie der Gesäßmuskulatur in Erfahrung zu bringen.

Großer Gesäßmuskel – Der Musculus gluteus maximus ist vom Volumen her einer der größten Muskeln des Menschen. Bedecken tut der große Gesäßmuskel sowohl den mittleren, wie auch den kleinen Gesäßmuskel. Dieser Muskel ist wesentlich für die Form der Gesäßzone und für einen knackigen Po verantwortlich.

Mittlerer Gesäßmuskel – Der Musculus glut(a)eus medius wird fast vollständig vom großen Gesäßmuskel bedeckt. Gelegen ist dieser Muskel seitlich versetzt. Der Muskel ist dafür verantwortlich, den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Seite abzuspreizen. Ist der mittlere Gesäßmuskel trainiert, unterstützt dieser die Optik der oberen Gesäßhälfte.

Kleiner Gesäßmuskel – Der Musculus gluteus minimus ist vollständig vom mittleren Gesäßmuskel bedeckt. Ebenso wie der mittlere Muskel gestaltet der kleine Muskel die Silhouette der Hüften mit.

Tipps für einen knackigen Po

Durch veränderte Lebensgewohnheiten werden die Gesäßmuskeln kaum noch im Alltag beansprucht. Mit ein paar neuen Gewohnheiten trainierst Du deine Po Muskulatur einfach so nebenbei – daher sind das die besten Tipps für einen knackigen Po.

(Kurze) Strecken gehen

So viele Wege wie möglich sollten zu Fuß erledigt werden. Vor allem wenn es um den Gang zum Bäcker um die Ecke geht. Selbiges gilt ebenso für den Lebensmitteleinkauf oder andere Besorgungen.

Es wird empfohlen täglich 10.000 Schritte zurückzulegen. Dadurch beugt man nicht nur unzählige Krankheiten vor, sondern baut Fettpölsterchen ab, was wiederum einem sexy Po zugute kommt.

Treppensteigen

Um die Po-Muskulatur zu stärken gibt es kaum etwas effektiveres als Treppensteigen. Beim Treppensteigen werden direkt die Gesäßmuskulatur, aber auch die Oberschenkel und die Waden beansprucht. Daher im Büro und/ oder daheim die Treppen dem Fahrstuhl bevorzugen. So stellt sich im nu ein straffer Po ein.

Po zusammenkneifen

Eine weitere gute Möglichkeit um den Muskulatur zu trainieren ist es, den Po zusammenzukneifen. Und das Beste daran ist, man kann es überall erledigen. Egal ob in der Straßenbahn, in der Warteschlange im Supermarkt, beim Warten auf den Bus oder während dem Duschens. Hierzu einfach die Po-Muskeln so fest wie möglich zusammendrücken und die Spannung für mehrere Sekunden aufrecht halten. Den Vorgang  kannst Du beliebig oft wiederholen.

Spaziergang unternehmen

Rauf vom Sofa und raus an die frische Luft. Ein Spaziergang kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern wirkt ebenso beruhigend auf den Geist, was wiederum positive Auswirkungen auf das Gewicht hat – nach einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Stress über längere Zeit zu einer Gewichtszunahmen führen [1].

Außerdem beansprucht ein Spaziergang, auch wenn nicht im hohen Maße, die Gesäßmuskulatur.

Übungen für den Po

Training ist zwar nicht alles, bringt aber mit den größten Effekt wenn auf einen straffen Po hingearbeitet werden soll. Die besten Übungen für den Po bekommst Du hier.

Squats

Kaum eine Übung ist so effektvoll wie Squats (dt. Kniebeugen), um die Gesäßmuskeln in Form zu bringen. Unterschieden werden können hierbei zahlreiche Varianten.

Ausführung:

In der Grundübung, sozusagen dem Basis-Squad werden die Füße mindestens hüftbreit voneinander, auf gleicher Höhe entfernt und um 20 bis 30 Grad nach außen gedreht. Du solltest gerade stehen und die Brust ein wenig nach vorne schieben. Steht die Position, musst Du deine Beine kontrolliert beugen und den Po nach hinten schieben, so als würdest Du dich auf eine Stuhlkante setzen.

Intensivieren lässt sich die Übung durch hinzuziehen von zwei Kurz- oder einer Langhantelstange.

Leg Lifts

Auch eine prima Übung für den Po sind Leg Lifts. Von dieser Übung existieren ebenso mehrere Varianten.

Ausführung:

Du musst dich flach auf den Rücken, mit ausgestreckten Beinen und Handflächen nach unten hin legen. Die Beine sollten nur eine Zehe breit auseinander liegen. Liegend in der Ausgangsposition solltest Du die Knie beugen und die Beine parallel anheben. In dieser Position kurz einhalten. Anschließend die Beine, mit ausgestreckten Zehenspitzen, in Richtung Decke langsam anheben. Kurz in dieser Position verharren und daraufhin die Beine wieder langsam und so weit wie möglich zum Boden hin senken.

Lebensmittel, die den Po straffen und festigen

Ein straffer Po zeichnet sich zumeist durch einen geringen Fettanteil, eine starke Muskulatur und straffes Bindegewebe aus. Spezielle Lebensmittel können dafür Sorge tragen, dass die Voraussetzung für einen strafen Po geschaffen werden.

Gegen Fettpölsterchen

Damit sich Fettpölsterchen erst gar nicht bilden, ist auf eine ausgewogene aber dennoch kalorienarme Ernährungsweise zu achten. Doch hungern solltest Du auf keinen Fall. Sonst bleiben die Fettreserven unangetastet und bei der nächsten Nahrungsaufnahme bildet der Körper neue Fettreserven.

Am besten ist es daher, wenn Du frittierte Gerichte, Weißmehlprodukte, stark zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol von deinem Speiseplan streichst. Steige lieber auf eiweißhaltige Lebensmittel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und frische Salate um.

Gegen schlaffes Bindegewebe

Im Laufe des Lebens wird das Bindegewebe immer schlaffer. Um die Alterung des Bindegewebes zu verlangsamen, ist auf den Konsum von Alkohol und Zigaretten vollständig zu verzichten. Doch auch andere ungesunde Lebensweisen wie Bewegungsmangel, Übergewicht und fetthaltige-, sowie zuckerhaltige Speisen schwächen das Bindegewebe nur unnötig.

Damit das Bindegewebe lange „jung“ bleibt, ist auf Lebensmittel mit einem hohen Vitamin- und Nährstoffgehalt wie Lachs, Obst du Gemüse auszuweichen. Diese sind meist reich an sogenannten Antioxidantien (Radikalfänger), die unter anderem dafür verantwortlich sind freie Radikale abzufangen. Freie Radikale  greifen die Zellen an, rufen Zellschäden hervor und beschleunigen somit den Alterungsprozess.

Außerdem solltest Du ausreichend trinken. Zwischen zwei und drei Liter Wasser am Tag sollten es schon sein.

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