Im Fitnessbereich unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Körpertypen bzw. Stoffwechseltypen. Es gibt den Ektomorph, den Mesomorph und den Endomorph. Der Körpertyp ist genetisch bedingt und kann nicht durch äußere Einflüsse, wie zum Beispiel eine Nahrungsumstellung verändert werden.

Dieses Modell, der Unterscheidung in drei Stoffwechseltypen ist auf den US-amerikanischen Mediziner und Psychologen William Sheldon zurückzuführen. Unterscheiden zueinander tun sich die die drei Typen aufgrund ihrer Körperaufbaus, der Muskelmasse und der Neigung Fett anzusetzen.

Die drei Körpertypen im Detail

Ektomorph

Ektomorphen (auch: Hardgainer oder Leptosom) sind schmächtig, schmal vom Körperbau her und besitzen kaum Fetteinlagerungen. Da ein Ektomorph sehr schnell übertrainiert und dadurch im Allgemeinen weniger Belastung aushält, fällt es diesem auch außerordentlich schwer Muskelmasse aufzubauen. Doch dafür baut ein Hardgainer auch kaum Fett auf, wodurch dieser nicht so sehr auf die Ernährung achten muss.

Typische Eigenschaften des Körperbaus eines Ektomorphen

  • Schmächtiger Körperbau, d.h. schmale Schulter, Hüfte und Brustkorb
  • Große Statur mit länglichen Beinen und Armen
  • Lange, dünne Muskulatur
  • Kaum Körperfett

Vorteile

  • Geringer Fettanteil. Ernährung spielt keine Rolle – es darf beinahe alles gegessen werden
  • Muskeldetails lassen sich gut herausarbeiten und erste Ergebnisse sind schnell erkennbar
  • Aufgrund schmaler Taille ist die V-Form leicht anzutrainieren

Nachteile

  • Aufgrund geringer Trainingstoleranz langsamer Muskelaufbau
  • Schlechte Regeneration, daher fällt Kraftsteigerung gering aus
  • Anfällig für Verletzungen und Erkältungskrankheiten
  • Oft müde und schlapp

Ernährungstipps

Ein Ektomorph sollte versuchen einen Kalorienüberschuss zu erzielen, d.h. täglich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als zu verbrennen. Daher gilt für diesen Stoffwechseltyp: essen, essen und nochmal essen.

Die Ernährung sollte sich weg von Proteinen, zugunsten komplexer Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Buchweizengrieß, Haferflocken oder Vollkornprodukte verschieben. Proteine und hochwertige Fette machen einen geringeren Teil der täglichen Ernährung aus.

Aufgrund des hohen Stoffwechsels sollte der Ektomorph jede dritte Stunde Nahrung zu sich nehmen, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Selbstverständlich ist dies nicht immer ganz einfach, sodass auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden kann, die zu einer Gewichtszunahme verhelfen: Weight Gainer

Trainingstipps

Aufgrund des zu schnellen Stoffwechsels leidet der Ektomorph an Energieproblemen und so machen lange, intensive Trainingseinheiten nicht wirklich Sinn. Ideal sind schwere Grundübungen (Kreuzheben, Knieheben, Klimmzüge und Bankdrücken) mit höchstens zehn Wiederholungen.

Um genug Energie für einen Trainingssatz schöpfen zu können, sollte eine Pause von ca. 90 Sekunden zwischen den Sätzen eingelegt werden. Am besten sollte die Trainingsdauer 60 Minuten nicht übersteigen.

Pro Woche sollten höchstens vier Trainingseinheiten absolviert werden. Besser wären aber nur drei, damit sich die Muskelfasern vollständig regenerieren können. Auch sollten pro Trainingseinheit maximal zwei Muskelgruppen auf einmal trainiert werden.

Mesomorph

Die besten Anlagen für einen muskulösen Körper hat der Mesomorph. Dieser baut sehr schnell Muskelmasse auf. Weiterer Vorteil ist, dass dieser Körpertyp auch nicht arg Fett ansetzt. Die Körperstatur ist athletischer Natur, wenn auch mit gelegentlich, angereicherten kleinen Fettpölsterchen. Außerdem ist die Regenerationsfähigkeit von allen drei Stoffwechseltypen am besten.

Typische Eigenschaften des Körperbaus eines Mesomorph

  • Breiter Oberkörper samt Schultern, mit einer V-Form
  • Ausgesprochen gute Regenerationsfähigkeit
  • Geringe Veranlagung Fett anzusetzen
  • Markante Gesichtszüge

Vorteile

  • Aufbau von Muskelmasse vergleichsweise einfach und schnell
  • Muskelmasse baut sich sehr langsam wieder ab, wenn es beispielsweise zu einer längeren Trainingspause kommt
  • Optimaler Stoffwechsel, daher baut sich Fett schnell wieder ab
  • Veränderungen, bezüglich des Muskelaufbaus sind bereits in kürzester Zeit sichtbar

Nachteile

  • Aufgrund der guten Gene kann es dazu kommen, dass das Training schleifengelassen wird

Ernährungstipps

Ein Mesomorph hat die beste Ausgangslage von allen drei Körpertypen, was die Ernährung betrifft. Zwar benötigt auch ein Mesomorph einen Überschuss an proteinreicher Nahrung und Kohlenhydraten, um Muskelmasse aufzubauen. Muss dieser aber aufgrund seines hervorragenden Stoffwechsels nicht übermäßig darauf achten, kalorienarme Nahrung zu sich zu nehmen. Daher stellt ein Kalorienüberschuss auch keine allzu große Gefahr dar, dass sich Körperfett ansetzt, wie dies etwa der Fall bei einem Endomorphen ist.

Auch muss ein Mesomorph nicht Unmengen an Nahrung zu sich führen, wie es etwa der Fall beim Ektomorph ist, um Erfolge für sich beanspruchen zu können.

Dennoch sollte ein Mesomorph auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Hierzu gehören an erster Stelle langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Hochwertige Proteinquellen (Ei, Magerquark, Thunfisch, Hähnchen) und Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 (Lachs, Walnüsse, Chia Samen) runden die tägliche Nahrungsaufnahme ab.

Bezüglich der Proteinaufnahme ist ein Wert von zwei bis drei Gramm Protein, je Kilogramm Körperfett zu empfehlen.

Trainingstipps

Auch für einen Mesomorph gilt: „Von nichts kommt nichts“. Daher muss auch dieser regelmäßig hart trainieren, um die Muskeln zum Wachstum zu bewegen. Aufgrund der guten Regenerationsfähigkeit, sollte es für einen Mesomorph aber kein Problem darstellen, bis zu fünf Mal die Woche trainieren zu gehen.

Das Training sollte sehr hart sein, mit vielen Sätzen, hoher Anzahl an Wiederholungen (bis zu 15), bis hin zu Supersätzen. Außerdem kann der Mesomorph pro Trainingseinheit ohne Probleme mehr als zwei Muskelgruppen trainieren.

Beispiel 5er-Split:

  • Montag: Push (Rücken, Schultern, Bizeps)
  • Dienstag: Pull (Brust, Trizeps)
  • Mittwoch: Beine & Bauch
  • Donnerstag: Push (Rücken, Schultern, Bizeps)
  • Freitag: Pull (Brust, Trizeps)

Endomorph

Endomorphen (auch: Softgainer) bauen sehr schnell Körpermaße auf. Jedoch gleichermaßen Fett wie Muskelmasse. Zwar liegt die Regenerations- und Muskelaufbaufähigkeit nur um einiges geringer als bei einem Ektomorphen. Doch dafür muss der Endomorph umso stärker darauf aufpassen, keinen Kalorienüberschuss zu fahren, da der Körper ansonsten zu viel Fett ansetzt.

Passt der Softgainer nicht auf, wachsen während der Trainingsphase nicht nur die Muskeln, sondern auch der Fettanteil. Überschüssige Fettpölsterchen bekommt der Endomorph nur durch eine anschließende Diätphase wieder weg, bei der aber die Gefahr besteht, dass mit dieser auch ein Muskelverlust einhergeht.

Damit der Endomorph nicht bullig von der Körperstatur erscheint, muss dieses kontinuierlich auf seine Ernährung achten.

Typische Eigenschaften des Körperbaus eines Endomorphen

  • Breiter Körperbau (Schulter und Hüfte)
  • Hoher Körperfettanteil
  • Vergleichsweise kurze Beine und Arme
  • Passable Regenerationsfähigkeit
  • Muskulatur fühlt sich weich an

Vorteile

  • Schneller Aufbau von Muskelmasse
  • Gute Regenerationsfähigkeit – weniger anfällig für Übertraining
  • Masse ist in der Aufbauphase leicht aufzubauen

Nachteile

  • Neigung schnell Fett anzusetzen
  • Muskeln wirken weich
  • Äußerst schwer eine definierte, athletische Körperstatur zu erreichen
  • Ausdauersport/ Cardio ist notwendig, um überschüssiges Fett wegzubekommen

Ernährungstipps

Aufgrund des langsamen Stoffwechsels sollte ein Endomorph unbedingt darauf achten, nicht zu viele Kalorien über den Tag zu sich zu nehmen. Daher gilt: Regelmäßig wiegen und bei einem zu starken Anstieg des Körpergewichts, die tägliche Kalorienanzahl runter zu schrauben. Sonst kann es schnell passieren, dass es zu großen Ansammlungen von Fettpölsterchen kommt.

Der Softgainer sollte sehr sparsam mit der Zufuhr von Kohlenhydraten sein und stattdessen auf Proteine setzen. Um über den Tag dennoch genug Energie zu haben, könnte der Endomorph zum Frühstück und zur Mittagszeit Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber beim Abendessen komplett auf diese Verzichten.

Trainingstipps

Aufgrund der guten Regenerationsfähigkeit, gepaart mit der Gefahr schnell Fett anzusetzen, sollte der Softgainer bis zur absoluten Erschöpfung trainieren. Für den Softgainer ist was das Training betrifft alles möglich, dass bedeutet: Reduktionssätze, Supersätze und Negativsätze. Am besten ist ein Split-Training mit drei bis vier Trainingseinheiten die Woche.

Hierzu gehören auch intensive Cardio-Einheiten, welche entweder an trainingsfreien Tagen oder nach dem Muskelaufbautraining zu absolvieren sind. Ein aerobes Training sorgt nicht nur dafür, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden, sondern auch, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Beispiel 4er-Split:

  • Montag: Push (Rücken, Schultern, Bizeps)
  • Dienstag: Pull (Brust, Trizeps)
  • Mittwoch: Cardio (Joggen, Schwimmen)
  • Donnerstag: Push (Rücken, Schultern, Bizeps)
  • Freitag: Pull (Brust, Trizeps)
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Cardio (Joggen, Schwimmen)

Stoffwechseltypen: Nicht jeder Mensch ist gleich

Jeder Mensch, egal ob Frau oder Mann ist anders und nur bei den wenigsten kann gesagt werden, dass diese 1 zu 1 einem der oben drei aufgeführten Körpertypen zu 100 % entsprechen. Überschneidungen sind daher ganz normal.

Der Mesomorph hat die besten Voraussetzungen für den berüchtigten und wahrscheinlich von den meisten Kerlen heiß ersehnten Beach Body. Doch anstatt sich selbst darüber zu Ärgern, dass man nicht die idealen genetischen Voraussetzungen hat, konzentriere Dich lieber darauf, 100 % zu geben, was das Training und die Ernährung betrifft. Und Du wirst sehen, dass auch Du dein Ziel erreichst.

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