Bauchfett reduzieren – wir zeigen wie es geht!

Egal ob am Bauch, den Armen, an den Oberschenkel oder der Hüfte. Jeder hat seine Problemzonen, die er oder sie am liebsten sofort loswerden würde. Doch gerade das Bauchfett alias Rettungsring, bereitet den meisten die größten Probleme.

Doch wie kann man überhaupt den Bauchumfang reduzieren und geht dieses auch gezielt? Wir sind der Frage auf den Grund gegangen und zeigen die besten Tipps auf, mit denen garantiert auch Du dein Bauchfett wegbekommst.

Gezielt Bauchfett reduzieren, überhaupt möglich?

Vielleicht ergeht es dir genauso wie vielen anderen auch, Du trainierst beinahe täglich deinen Bauch, doch Dein Bauchfett will einfach nicht verschwinden? Doch woran könnte es liegen? An den Genen? Den falschen Übungen? Oder einfach daran, dass man Bauchfett nicht gezielt reduzieren kann?

Doch wenn man gezielt Muskeln zum wachsen bringen kann, müsste man doch auch gezielt Bauchfett loswerden können oder etwa nicht?

Viele Fachartikel, Bücher und Fitnesstrainer suggerieren zwar, dass man durch spezielle Übungen zielgerichtet Bauchfett wegtrainieren kann. Doch wissenschaftliche Studien haben diese These bereits mehrfach wiederlegt:

#1 The effect of abdominal exercise on abdominal fat

In einer Studie aus dem Jahr 2001 wurde untersucht, ob sich der Fettanteil am Bauch ändert, wenn man diesen gezielt durch Trainingseinheiten beansprucht [1]. Hierzu musste die Treatment-Gruppe, ein aus sieben Übungen bestehendes Bauchmuskeltraining absolvieren und das für ganze sechs Wochen. Während die Kontrollgruppe kein Training absolvieren musste. Ernähren mussten sich beide Gruppen so, dass der tägliche Kalorienbedarf zwar gedeckt, aber nicht überschritten wurde.

Ergebnis: Sowohl bei den Teilnehmern der Treatment-, als der Kontrollgruppe veränderte sich nicht der Fettanteil am Bauch.

#2 Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscle

Eine Studie aus dem Jahr 1971 untersuchte die Arme männlicher und weiblicher Tennisspieler [2]. Ziel der Studie war es, herauszufinden, wie hoch der Fettanteil des Schlagarms gegenüber dem anderen Arm war.

Ergebnis: Wie nicht anders zu erwarten, war der Anteil an Muskelmasse am Schlagarm deutlich höher. Hingegen war der Fettanteil an beiden Armen identisch hoch.

#3 Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training

In einer Studie aus dem Jahr 2013 mussten ein knappes Dutzend, anfang zwanzigjähriger Probanden vier Wochen lang ein Kraftausdauertraining absolvieren [3]. Unter anderem wurde gezielt das eine Bein dreimal die Woche an der Beinpresse trainiert.

Ergebnis: Im Schnitt konnten die Teilnehmer den Körperfettanteil um 5 % reduzieren. Jedoch nahmen sie nicht an den Beinen, sondern am Oberkörper ab.

Doch was bedeuten die Studien nun?

Klipp und klar zeigen die Studien deutlich auf, dass man mit gezieltem Training nicht beeinflussen kann, an welchen Stellen der Körper Fett abbaut.

Daher bringt es auch nichts, verstärkt die Bauchmuskeln zu trainieren, wenn das eigentliche Ziel darin besteht, Bauchfett zu reduzieren.

Bauchumfang reduzieren – so wird´s was!

Um den Bauchumfang signifikant zu reduzieren, muss man lediglich den Körperfettanteil reduzieren. Erreicht wird dies durch ein Kaloriendefizit, d.h. der Energieverbrauch (kcal) muss höher sein, als die Energieaufnahme (kCal).

#1 Essgewohnheiten ändern

Erreichen lässt sich ein Kaloriendefizit am besten durch eine Ernährungsumstellung, hin zu kalorienärmeren Lebensmitteln die möglichst lange satt machen.

Jedoch ist unbedingt darauf zu achten, dass die Ernährung dennoch ausgewogen bleibt, sodass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und es zu keinen unnötigen Heißhungerattacken kommt.

Ein hoher Sättigungsgrad wird in einer Kombination von ballaststoffreichen (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse) mit eiweißhaltigen Lebensmitteln (Fisch, Geflügel und Quark) erzielt. Verzichtet werden sollte auf zu fettreiche Nahrungsmittel, da diese bei gleicher Kalorienanzahl weniger lange satt halten.

Sättigungsindex: Die Sattmacher

Lebensmittel sättigen uns unterschiedlich stark.

Doch welche Lebensmittel sättigen bei gleichem Kaloriengehalt mehr und welche weniger?

Der Sättigungsindex gibt Auskunft und beschreibt das (subjektiv) empfundene Sättigungsgefühl für diverse Speisen.

Entspringen tut der Sättigungsindex aus einer Studie der University of Sydney aus dem Jahr 1995 [4].

Um den Sättigungsindex zu bestimmen, aßen Gruppen von Studenten unterschiedliche Nahrungsmittel, die jedoch allesamt den gleichen Kaloriengehalt von 240 kcal besaßen. Als Vergleichsgröße dienten 100 Gramm Weißbrot, welches den Index = 100 zugeschrieben wurde (100 Gramm Weißbrot entspricht ebenfalls 240 kcal). Nach der Nahrungsaufnahme wurden die Studenten in Abständen von 15 Minuten befragt, ob diese ein Hungergefühl verspüren. Anschließend wurden die Ergebnisse ausgewertet und für jedes in der Studie vorkommendes Lebensmittel wurde ein eigener Indexwert errechnet.

Sättigungsindex Liste - Übersicht der Lebensmittel

Erklärung: Der Sättigungswert von gekochten Kartoffeln beträgt 323, d.h. Kartoffeln halten im Vergleich zu Weißbrot 3,23 länger satt.

#2 Krafttraining absolvieren

Wer sein Bauchfett reduzieren möchte, kommt um Krafttraining nicht drum herum.

Krafttraining lässt sowohl die Pfunde purzeln, als auch die Muskeln wachsen. Für Krafttraining spricht:

  • Während dem Training wird Energie (kcal) verbraucht. Hierdurch steht einem wöchentlichen Kaloriendefizit nichts mehr im Weg.
  • Ein trainierter, muskulöser Körper sieht ansehnlich aus, wodurch Fettpölsterchen am Bauch nicht mehr arg wahrgenommen werden. Nebenbei tut auch ein gerader Gang seinen Teil dazu bei – daher die untere Rückenmuskulatur beim Training nicht vernachlässigen.
  • Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse verbrennt auch bei Inaktivität Kalorien. Es gilt: 1 Kilogramm Muskelmasse = 100 kcal zusätzlicher Verbrauch im Ruhezustand.

Ausdauersport kann ebenso zu einer Gewichtsreduktion beitragen. Jedoch signalisiert Krafttraining dem Körper, dass die Muskeln noch gebraucht werden, wodurch es nicht zu einer Reduktion der Muskelmasse während der Kaloriendefizitphase kommt. Ganz anders sieht es aus, wenn man nur Ausdauersport wie etwa Joggen betreibt.

#3 Stress vermeiden

Stress setzt vermehrt das Hormon Cortisol im Körper frei. Cortisol wirkt muskelabbauend, indem das Hormon Proteine aus den Muskeln herauszieht, um diese anschließend zu Glukose (Zucker) umzuwandeln.

Außerdem setzt Cortisol vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen frei, dies führt bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme.

Jedoch hat Cortisol nicht nur eine böse Seite, sondern auch eine gute. Cortisol verfügt über eine Reihe von Aufgaben  im Körper.

Kurze Stressphasen sind vollkommen in Ordnung. Hier ist nichts zu befürchten. Längere Phasen voller Stress sind, wenn es ums loswerden von Bauchfett geht eher als kontraproduktiv einzustufen und sollten daher unbedingt vermieden werden.

Auf was wartest Du noch?

Wenn Du es wirklich ernst meinst und im Anzug oder im Kleid – je nachdem – endlich gut aussehen möchtest, weißt Du was zu tun.

Stell deine Ernährung mehr auf ballaststoffreichere und eiweißhaltiger Nahrung um, lass Dich weniger Stressen und betätige Dich mehr sportlich.

Wenn Du das alles befolgst, wirst Du sehen, dass Du dein Bauchfett in null Komma nichts loswirst.

Und auch wenn es länger dauern sollte, solltest Du nicht verzagen, sondern Dein Ziel stets im Auge behalten.

Denn man lebt nur einmal! Und aus diesem einen Leben sollte man das Beste herausholen.

Referenzen

[1] Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., Hurley, K.S. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 25(9):2559-64

[2] Gwinup, G., Chelva, R., & Steinberg, T. (1971): Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscle. Ann Intern Med. 74(3):408-11

[3] Ramirez-Campillo, R., Andrade, D.C., Campos-Jara, C., Henriquez-Olguin, C., ALvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. (2013): Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 27(8):2219-24

[4] Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E (1995): A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90

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